Jak przyjmować Wapń: dawkowanie, czas przyjmowania, długość stosowania

Prawidłowe przyjmowanie wapnia to nie „jedna tabletka dziennie”, lecz arytmetyka: ile wapnia już dostarczasz z jedzeniem, ile brakuje, w jakiej formie i kiedy najlepiej go przyjąć. Redakcja wyjaśnia, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie, rozłożyć dawki w ciągu dnia i jak długo powinno trwać przyjmowanie.

Ile wapnia naprawdę potrzeba

Punktem odniesienia dla dawkowania jest nie etykieta suplementu, lecz zalecana dzienna norma spożycia. Według raportu Instytutu Medycyny USA (2011) dla dorosłych w wieku 19–50 lat wynosi ona 1000 mg na dobę, dla kobiet powyżej 50. i mężczyzn powyżej 70. roku życia — 1200 mg. Dla nastolatków 9–18 lat norma jest wyższa — 1300 mg, ponieważ w tym okresie aktywnie budowana jest masa kostna.

Ilość ta dotyczy całego wapnia ze wszystkich źródeł łącznie: jedzenia, napojów, wody mineralnej i suplementów. Dlatego pierwszym krokiem zawsze jest ocena diety. Szklanka mleka lub jogurtu dostarcza około 250–300 mg, porcja sera żółtego — około 200 mg, wzbogacane napoje roślinne — w zależności od producenta.

Górna dopuszczalna granica spożycia dla dorosłych do 50. roku życia według IOM wynosi 2500 mg na dobę, dla starszych — 2000 mg. Europejska agencja EFSA (2012) ustaliła dla dorosłych granicę 2500 mg. Przekraczanie tych poziomów bez wskazań medycznych nie ma sensu: dodatkowej korzyści dla kości to nie daje, a ryzyko rośnie.

Praktycznie oznacza to, że osoba, która codziennie spożywa produkty mleczne, może w ogóle nie potrzebować suplementu albo potrzebować go w niewielkiej dawce. Natomiast weganom bez wzbogacanych produktów, osobom z nietolerancją laktozy czy tym, którzy ograniczają kaloryczność, często brakuje 400–600 mg.

Jak obliczyć dawkę suplementu

Najczęstszy błąd to mylenie masy soli wapnia z masą wapnia elementarnego. Tabletka „1250 mg węglanu wapnia” zawiera tylko około 500 mg samego wapnia, ponieważ wapń elementarny stanowi około 40% masy węglanu. W cytrynianie ten udział to około 21%, w mleczanie — około 13%, w glukonianie — około 9%.

Sposób obliczenia jest prosty. Najpierw na podstawie dwóch-trzech typowych dni oceń, ile wapnia dostarcza dieta. Następnie odejmij tę liczbę od swojej normy. Różnica to właśnie ilość, którą ma pokryć suplement. Jeśli dieta dostarcza 600 mg, a norma wynosi 1000 mg, wystarczy 400–500 mg wapnia elementarnego na dobę.

1. Oceń wapń z jedzenia (produkty mleczne, ser, wzbogacane napoje, zielenina, ryby z ośćmi).
2. Odejmij go od dziennej normy dla twojego wieku.
3. Przelicz wynik na wapń elementarny, patrząc na skład suplementu.
4. Rozłóż dawkę na porcje po nie więcej niż 500 mg każda.

Ograniczenie jednorazowej dawki wynika z fizjologii wchłaniania: aktywny transport wapnia w jelicie ulega wysyceniu i wraz ze wzrostem dawki wchłaniana część spada. Dlatego 1000 mg przyjęte naraz wchłania się gorzej niż dwie porcje po 500 mg w odstępie.

Sprawdzaj też, czy wapnia nie ma w innych twoich suplementach: multiwitaminach, kompleksach na stawy, mieszankach białkowych, lekach zobojętniających. Inaczej łączna dawka może niepostrzeżenie zbliżyć się do górnej granicy.

Kiedy przyjmować: z jedzeniem, na noc, przed treningiem

Czas przyjmowania zależy przede wszystkim od formy. Węglan wapnia potrzebuje kwaśnego środowiska żołądka, dlatego przyjmuje się go podczas jedzenia lub bezpośrednio po nim. Badanie Reckera (1985) wykazało, że u osób z obniżoną kwasowością węglan na czczo wchłania się słabo, a razem z jedzeniem — zadowalająco.

Cytrynian wapnia nie zależy od kwasowości i można go przyjmować o dowolnej porze, także przez osoby stosujące inhibitory pompy protonowej. Jednak i dla niego przyjmowanie z jedzeniem nie szkodzi i często poprawia tolerancję.

Przyjmowanie wapnia razem z jedzeniem ma jeszcze jedną zaletę: wiąże ono szczawiany pokarmowe i, według badań obserwacyjnych, może to obniżać ryzyko powstawania kamieni nerkowych w porównaniu z przyjmowaniem na czczo.

Popularna rada, by przyjmować wapń „na noc”, ma słabe podstawy naukowe. Tłumaczy się ją nocnym nasileniem resorpcji kości, ale przekonujących korzyści klinicznych z wieczornego przyjmowania nie ma. Ważniejsza jest regularność oraz rozdzielanie wapnia od leków i żelaza.

Osobno stoi przyjmowanie przed długim treningiem wytrzymałościowym. Niewielkie badania, m.in. praca Barry'ego i współautorów (2011), wykazały, że przyjęcie wapnia przed długą jazdą na rowerze zmniejszało przesunięcie parathormonu i markerów resorpcji kości. To ciekawe dane, ale na razie nie przekształciły się one w oficjalne zalecenia.

Czas przyjmowania i kontrola

Wapń nie jest suplementem „na cykl” w rodzaju stymulantów: pokrywa on stałe zapotrzebowanie. Dlatego czas trwania określa nie kalendarz, lecz to, czy w diecie utrzymuje się deficyt. Jeśli zmieniłeś odżywianie i teraz otrzymujesz wystarczająco wapnia z jedzenia, suplement można odstawić.

U osób z osteopenią lub osteoporozą przyjmowanie wapnia razem z witaminą D zleca lekarz i może ono trwać latami jako część leczenia. Metaanaliza National Osteoporosis Foundation (Weaver et al., 2016) wykazała umiarkowane obniżenie ryzyka złamań przy łącznym przyjmowaniu wapnia i witaminy D.

Laboratoryjna kontrola poziomu wapnia we krwi u zdrowej osoby przyjmującej umiarkowane dawki zwykle nie jest potrzebna: wapń w surowicy jest ściśle regulowany i prawie nie odzwierciedla zapasów w kościach. Jednak przy chorobach nerek, przytarczyc lub przy przyjmowaniu dużych dawek witaminy D lekarz może zlecić wapń we krwi, parathormon i wapń w moczu.

Sygnałami, że warto się zatrzymać i zwrócić do lekarza, są silne pragnienie, częste oddawanie moczu, nudności, osłabienie, ból w krzyżu. Mogą one świadczyć o hiperkalcemii lub kamieniach nerkowych.

Szczególne sytuacje w sporcie

Sportowcy mają zasadniczo tę samą normę wapnia co reszta populacji. Stanowisko ACSM, Akademii Żywienia i Dietetyki oraz Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) nie ustala odrębnej podwyższonej normy, ale wyróżnia grupy ryzyka niedoboru.

Pierwsza grupa to sportowcy z niską dostępnością energii. Konsensus MKOl dotyczący RED-S (Mountjoy et al., 2018) opisuje, jak długotrwały deficyt kaloryczny zaburza równowagę hormonalną i obniża gęstość mineralną kości. Takim sportowcom, zwłaszcza kobietom z zaburzeniami cyklu miesiączkowego, nierzadko zaleca się 1500 mg wapnia na dobę razem z witaminą D, ale w ramach opieki lekarskiej.

Druga grupa to osoby ograniczające produkty mleczne z powodu diety, weganizmu czy kategorii wagowych. Trzecia — sportowcy z dużą utratą potu w upale, choć udział wapnia traconego z potem w ogólnym bilansie wciąż jest doprecyzowywany.

Ciekawe dane uzyskano na rekrutach wojskowych: w badaniu Lappe i współautorów (2008) suplementy wapnia z witaminą D obniżały częstość złamań przeciążeniowych u kobiet podczas szkolenia podstawowego. Dla sportowców z dużymi obciążeniami uderzeniowymi to ważki argument, by nie dopuszczać do niedoboru.

W każdym razie wapń sam w sobie nie poprawia siły ani wytrzymałości: jego zadaniem jest wsparcie układu kostnego, który znosi obciążenia treningowe.

Wnioski redakcji

Dawkę wapnia ustala się jako różnicę między dzienną normą a tym, co dostarcza dieta, licząc właśnie wapń elementarny. Dla większości dorosłych suplement potrzebny jest w granicach 300–600 mg na dobę, a nie „pełna norma w tabletce”.

Jednorazową dawkę lepiej ograniczyć do 500 mg, węglan przyjmować z jedzeniem, cytrynian — o dowolnej porze, a przyjmowanie rozdzielać z żelazem, lewotyroksyną i antybiotykami.

Przyjmowanie trwa tak długo, jak długo w diecie utrzymuje się deficyt, a w przypadku osteoporozy czy RED-S jego czas trwania określa lekarz.

Rozwinięcie tematu ułatwią nasze artykuły „Wapń: postacie i którą wybrać”, „Z czym łączyć wapń” oraz „Skutki uboczne wapnia”.

Bibliografia

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA J. 2012;10(7):2814.
3. Recker RR. Calcium absorption and achlorhydria. N Engl J Med. 1985;313(2):70–73.
4. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367–376.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
6. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
7. Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, et al. Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res. 2008;23(5):741–749.
8. Barry DW, Hansen KC, van Pelt RE, et al. Acute calcium ingestion attenuates exercise-induced disruption of calcium homeostasis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(4):617–623.