HMB dla kobiet: czy są jakieś odrębności

Większość badań nad suplementami sportowymi historycznie prowadzono na młodych mężczyznach i HMB nie jest wyjątkiem. Dlatego trenujące kobiety słusznie pytają: czy HMB działa u nich tak samo, czy potrzebna jest inna dawka i czy jest bezpieczny w różnych okresach życia. Redakcja przeanalizowała, jakie dane dotyczą kobiet, gdzie są one ograniczone i jak podjąć wyważoną decyzję.

Czy istnieją fizjologiczne podstawy różnic

HMB to metabolit leucyny, który według badań wpływa na równowagę między syntezą a rozpadem białka mięśniowego. Praca Wilkinsona i wsp. (2013) wykazała, że HMB u ludzi stymuluje syntezę białka mięśniowego i hamuje jego rozpad. Mechanizmy te są wspólne dla tkanki mięśniowej i zasadniczo nie zależą od płci.

Jednocześnie między mężczyznami a kobietami istnieją różnice w środowisku hormonalnym, w udziale masy mięśniowej oraz, w pewnym stopniu, w reakcji na uszkodzenia mięśni. Estrogeny według danych eksperymentalnych mają pewne działanie ochronne na błony komórek mięśniowych, dlatego kobiety często wykazują niższy poziom kinazy kreatynowej po wysiłku ekscentrycznym.

Ponieważ jednym z deklarowanych efektów HMB jest zmniejszenie uszkodzeń mięśni, teoretycznie względna korzyść u kobiet mogłaby być mniejsza z powodu wyjściowo słabszej reakcji na uszkodzenia. Jest to jednak tylko hipoteza: bezpośrednich badań porównawczych, które by to potwierdziły lub obaliły, jest za mało.

HMB nie jest hormonem i według dostępnych danych nie wpływa na poziom hormonów płciowych. Dlatego obawy o „maskulinizację” czy zaburzenia cyklu nie mają podstaw naukowych. Warto to podkreślić, ponieważ podobne lęki u kobiet często przenosi się z preparatów anabolicznych na zwykłe suplementy.

Co pokazują badania z udziałem kobiet

Jednym z wczesnych badań obejmujących kobiety była praca Pantona i wsp. (2000). Mężczyźni i kobiety, trenujący i nietrenujący, przez cztery tygodnie wykonywali ćwiczenia siłowe z HMB lub placebo. Autorzy odnotowali pewną poprawę siły górnej części ciała w grupie HMB niezależnie od płci i poziomu wytrenowania, choć efekty były umiarkowane.

Badania nad osobami starszymi zwykle obejmowały zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Vukovich i wsp. (2001) badali uczestników w wieku około 70 lat, a Stout i wsp. (2013) — osoby od 65. roku życia obojga płci. W tych pracach HMB wiązał się z lepszymi wskaźnikami masy lub funkcji mięśni, zwłaszcza bez treningu lub na jego początku.

Jeśli chodzi o wytrenowane młode sportsmenki, danych jest znacznie mniej. Metaanalizy w większości nie analizują kobiet osobno z powodu małej liczby badań, a ogólne wnioski dla osób wytrenowanych, jak u Sanchez-Martineza i wsp. (2018), są sceptyczne co do zauważalnych korzyści.

Podsumowując: nie ma dowodów, że HMB działa u kobiet gorzej lub jest bardziej niebezpieczny niż u mężczyzn, ale nie ma też odrębnych danych, które wskazywałyby na szczególną korzyść dla młodych wytrenowanych kobiet.

Szczególne okresy: menopauza, dieta, ciąża

W okresie menopauzy spadek estrogenów wiąże się z przyspieszoną utratą masy mięśniowej i kostnej. Dla kobiet w tym wieku głównym narzędziem pozostają treningi siłowe i wystarczające spożycie białka. HMB można rozważać jako środek pomocniczy, ponieważ badania na starszych uczestnikach dają najbardziej przekonujące wyniki, jednak nie zastępuje on działań podstawowych.

Podczas diety odchudzającej kobiety często znacznie ograniczają kalorie, a ryzyko utraty mięśni rośnie. Teoretycznie antykataboliczne działanie HMB jest tu na miejscu, jednak kontrolowanych badań właśnie na kobietach w deficycie kalorycznym jest niewiele. Znacznie większy wpływ ma wystarczająca ilość białka i utrzymanie obciążeń siłowych.

Ciąża i karmienie piersią to okresy, dla których bezpieczeństwo HMB nie zostało zbadane. Brak danych nie oznacza udowodnionej szkodliwości, ale w tych sytuacjach obowiązuje zasada ostrożności: suplementy bez wyraźnych wskazań są niezalecane, a decyzję powinien podejmować lekarz.

Osobno warto wspomnieć o wapniowej formie HMB. Trzy gramy HMB-Ca dostarczają kilkaset miligramów wapnia. Dla większości kobiet nie stanowi to problemu, a dla niektórych jest nawet wkładem w dzienną normę, jednak osoby już przyjmujące preparaty wapnia powinny uwzględniać łączną ilość.

Aspekty praktyczne: dawka, forma, oczekiwania

W badaniach z udziałem kobiet stosowano tę samą dawkę co u mężczyzn — około 3 g HMB dziennie, podzielone na kilka porcji. Stanowisko ISSN (2013) wspomina o dawkowaniu w przeliczeniu około 38 mg na kilogram masy ciała, co dla kobiety o wadze 60–65 kg daje około 2,3–2,5 g. Odrębnej „kobiecej” dawki dane naukowe nie uzasadniają.

• Forma: sól wapniowa (HMB-Ca) jest najlepiej przebadana; wolny kwas (HMB-FA) wchłania się szybciej, ale przewagi w wynikach nie udowodniono.
• Czas trwania: w badaniach efekty oceniano po kilku tygodniach codziennego przyjmowania.
• Łączenie: uzasadnione na tle treningów siłowych i wystarczającej ilości białka.
• Bezpieczeństwo: w badaniach HMB był dobrze tolerowany, nie opisano istotnych działań niepożądanych.

Realistyczne oczekiwania to klucz do właściwej decyzji. Dla kobiety, która dopiero zaczyna trenować, HMB może nieco zmniejszyć bolesność mięśni i sprzyjać adaptacji. Dla doświadczonej sportsmenki efekt będzie prawdopodobnie ledwo zauważalny, a pieniądze rozsądniej zainwestować w dobrej jakości białko lub kreatynę.

Kobiety z chorobami nerek, hiperkalcemią, a także przyjmujące leki powinny omówić stosowanie HMB z lekarzem. Takie samo podejście zaleca się również w wieku nastoletnim, gdy suplementy sportowe ogólnie wymagają szczególnej ostrożności.

Wnioski redakcji

Mechanizm działania HMB jest taki sam u mężczyzn i kobiet, a dostępne badania z udziałem kobiet nie wykazały szczególnych zagrożeń ani zasadniczo odmiennej reakcji.

Najwięcej danych przemawiających za HMB dotyczy starszego wieku i początku treningów; u wytrenowanych sportsmenek efekt jest prawdopodobnie niewielki. Dla ciąży i laktacji danych brak.

Jeśli kobieta decyduje się spróbować HMB, rozsądna dawka odpowiada tej z badań, a podstawą postępów pozostają treningi, białko i regeneracja.

Redakcja zaleca również zapoznanie się z materiałami „HMB po 40. roku życia”, „Jak przyjmować HMB: dawkowanie, czas przyjmowania, długość stosowania” oraz „Skutki uboczne HMB”.

Bibliografia

1. Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S. Nutritional supplementation of the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition. 2000;16(9):734–739.
2. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):6.
3. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911–2923.
4. Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM. Body composition in 70-year-old adults responds to dietary β-hydroxy-β-methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr. 2001;131(7):2049–2052.
5. Stout JR, Smith-Ryan AE, Fukuda DH, et al. Effect of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate (CaHMB) with and without resistance training in men and women 65+ yrs: a randomized, double-blind pilot trial. Exp Gerontol. 2013;48(11):1303–1310.
6. Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727–735.