Alkohol a masa mięśniowa

Kufel piwa po treningu czy impreza w weekend to zwyczajna część życia wielu osób chodzących na siłownię. Pytanie brzmi, ile postępów kosztuje taki nawyk. Redakcja przeanalizowała badania nad wpływem alkoholu na syntezę białka mięśniowego, regenerację, hormony i sen oraz wyjaśnia, gdzie przebiega granica między wpływem „nieznacznym” a „poważnym”.

Alkohol a synteza białka mięśniowego

Wzrost mięśni to efekt przewagi syntezy białka mięśniowego nad jego rozpadem przez dłuższy czas. Trening siłowy i spożycie białka stymulują syntezę, przede wszystkim poprzez szlak sygnałowy mTOR. Właśnie na tym etapie etanol wtrąca się w proces adaptacji.

Najbardziej znane badanie na ten temat to praca Parra i współautorów (2014). Aktywni fizycznie mężczyźni wykonywali trening łączony, po czym spożywali alkohol w dawce około 1,5 g/kg masy ciała (co odpowiada epizodowi intensywnego picia). Nawet gdy razem z alkoholem uczestnicy otrzymywali białko, tempo syntezy białka miofibrylarnego spadało o około jedną czwartą w porównaniu ze spożyciem samego białka.

Gdy alkohol łączono z węglowodanami zamiast białka, spadek był jeszcze większy. Białko częściowo łagodzi więc efekt negatywny, ale go nie znosi. Ważne, że chodzi właśnie o duże dawki; dane dotyczące jednej-dwóch porcji są znacznie bardziej ograniczone.

Mechanizmy omawiane przez badaczy obejmują hamowanie sygnalizacji mTOR, zmiany w statusie energetycznym komórki i wpływ metabolitów etanolu. Ponadto alkohol często zastępuje pełnowartościowy posiłek, więc całkowita podaż białka w „alkoholowe” dni nierzadko spada.

Regeneracja, siła i sen

Barnes, Mündel i Stannard (2010) wykazali, że spożycie alkoholu (około 1 g/kg) po intensywnym wysiłku ekscentrycznym nasilało utratę siły mięśniowej w kolejnych dniach w porównaniu z placebo. Oznacza to, że po ciężkim treningu mięsień regeneruje się gorzej, jeśli tego samego wieczoru wypito dużo.

Przegląd Barnesa (2014) podsumowuje również inne drogi wpływu: alkohol działa moczopędnie i może pogarszać nawodnienie, zaburza uzupełnianie glikogenu, jeśli zastępuje posiłek węglowodanowy, oraz zwiększa ryzyko urazów przez pogorszenie koordynacji.

Osobny temat to sen. Alkohol przyspiesza zasypianie, ale zaburza architekturę snu w drugiej połowie nocy, zmniejszając udział fazy snu REM i czyniąc sen fragmentarycznym. Ponieważ sen jest jednym z kluczowych czynników regeneracji, efekt ten może być dla sportowca nie mniej istotny niż bezpośredni wpływ na syntezę białka.

Kac sam w sobie obniża jakość następnego treningu: odwodnienie, ból głowy, spadek motywacji i koncentracji. W rezultacie cierpi nie tylko regeneracja po wczorajszej sesji, ale i bodziec dzisiejszej.

Hormony i przewlekłe spożywanie

Popularne twierdzenie, że „jedna butelka piwa obniża testosteron”, nie potwierdza się w tak prostej formie. Ostre efekty umiarkowanych dawek na testosteron u mężczyzn są niejednoznaczne: na przykład Vingren i współautorzy (2013) odnotowali nawet krótkotrwały wzrost biodostępnego testosteronu po spożyciu alkoholu po zakończeniu treningu siłowego. Praktyczne znaczenie takich wahań jest wątpliwe.

Natomiast przewlekłe nadmierne spożywanie alkoholu wiąże się z hamowaniem funkcji jąder, obniżeniem poziomu testosteronu i zaburzeniem regulacji hormonalnej. Regularne nadużywanie podnosi też poziom kortyzolu i sprzyja gromadzeniu tłuszczu trzewnego.

Najpoważniejszym następstwem dla mięśni jest miopatia alkoholowa. Według danych Preedy'ego i współautorów (2001) przewlekła miopatia alkoholowa jest jedną z najczęstszych form uszkodzenia mięśni szkieletowych u osób długo nadużywających alkoholu: objawia się osłabieniem i zanikiem głównie mięśni uda i obręczy barkowej.

Szerszy kontekst zdrowotny również jest istotny. Zakrojona na dużą skalę analiza Global Burden of Disease (2018) doszła do wniosku, że poziom spożycia alkoholu minimalizujący ogólne ryzyko dla zdrowia wynosi zero. Nie oznacza to, że każda porcja jest katastrofalna, ale obala mit o „korzystnych” dawkach.

Praktyczne wnioski dla sportowca

Jeśli zdecydowałeś się pić alkohol, redakcja proponuje kilka zasad, które pomogą zmniejszyć szkody dla postępów. Nie czynią one alkoholu korzystnym, ale ograniczają jego wpływ na proces treningowy.

• unikaj epizodów nadmiernego picia — to właśnie dla nich uzyskano najwyraźniejsze efekty negatywne;
• nie pij w dniu ciężkiego treningu, zwłaszcza bezpośrednio po nim;
• przed piciem i w jego trakcie zapewnij pełnowartościowy posiłek z białkiem;
• pij wodę między porcjami i przed snem;
• uwzględniaj kalorie z alkoholu w swojej diecie, zwłaszcza na diecie redukcyjnej;
• planuj ciężkie treningi nie wcześniej niż dobę po biesiadzie.

Dla osób dążących do maksymalnego wyniku najlepszą strategią jest zminimalizowanie alkoholu. Jeśli zaś spożywanie trudno kontrolować lub stało się ono regularnym sposobem na rozładowanie stresu, warto zwrócić się do lekarza.

Wnioski redakcji

Duże dawki alkoholu po treningu obniżają syntezę białka mięśniowego, pogarszają regenerację siły i sen — potwierdzają to badania kontrolowane.

Przewlekłe nadużywanie grozi zaburzeniami hormonalnymi i miopatią alkoholową, czyli bezpośrednią utratą tkanki mięśniowej.

Umiarkowane, okazjonalne picie raczej nie zniszczy postępów, ale bezpiecznej dla zdrowia dawki nie ma, a każda porcja to puste kalorie.

Polecamy również nasze artykuły o śnie i regeneracji, o obliczaniu BTW dla przyrostu masy oraz o tym, jak naturalnie utrzymywać poziom testosteronu.

Bibliografia

1. Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384.
2. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010;13(1):189–193.
3. Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014;44(7):909–919.
4. Vingren JL, Hill DW, Buddhadev H, Duplanty A. Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(9):1825–1832.
5. Preedy VR, Adachi J, Ueno Y, et al. Alcoholic skeletal muscle myopathy: definitions, features, contribution of neuropathy, impact and diagnosis. Eur J Neurol. 2001;8(6):677–687.
6. GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018;392(10152):1015–1035.